第594章力量训练

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    “今天不是比赛，也不是训练。就是让我看看你们的身体现在处在什么水平。我先做几个动作，你们跟着做，做不了的就停，不要硬撑。”
    她说着，弯腰脱了训练鞋，赤脚踩在橡胶地垫上。
    第一个动作是徒手深蹲。
    她双脚与肩同宽，脚尖微微外八，双手在胸前交握，然后缓慢下蹲。
    膝盖沿着脚尖的方向向外打开，髋关节往后坐，大腿蹲到与地面平行以下，后背全程挺直，核心收紧，足弓压实地面。
    她在最低点停了一秒，然后缓慢起身，动作稳而流畅，整个过程中膝盖没有一丝晃动。
    “这个动作看起来简单，但你们大部分人做的时候膝盖会内扣、脚后跟会离地、弯腰驼背。”
    “白晓静，你来。”
    白晓静往前迈了一步，照着刘天仙的动作蹲下去。
    她蹲得很快，膝盖在最低点明显向内扣了一下又强行撑开，脚后跟微微离地，整个动作带着一种赛道上压弯时那种习惯性的急促。
    “停。”
    刘天仙蹲下去，手指按在她说膝盖外侧。
    “感觉到没有？你膝盖往内走了。赛道上压弯的时候膝盖收紧是对的，但在力量训练里膝盖必须沿着脚尖的方向打开。重来一遍，慢一点，蹲到你控制不住的那个深度就停，不用蹲到底。”
    白晓静重新蹲了一遍，这次她放慢了速度，蹲到一半的时候大腿开始发抖，但她咬着牙继续往下，最后在比刚才更低的深度停住了，虽然膝盖还是微微有点内扣的趋势，但比第一遍好多了。
    “记住这个感觉。你的腿是够有力的，但髋关节的稳定性不够，所以一往下蹲膝盖就控制不住。”
    刘天仙站起来，转向郭二佳。
    “你来。”
    郭二佳的深蹲比白晓静稳得多。
    她蹲下去的时候髋关节灵活地往后打开，膝盖沿着脚尖方向稳定地分开，核心全程绷紧，整个动作流畅而扎实。
    她蹲到底之后停了两秒，然后轻松地站起来。
    “你这个底子很好。以前练过？”
    “修车的时候经常蹲着干活，一蹲就是半小时。”
    刘天仙笑了一声：“那也算是一种功能性训练。你的问题是灵活性够了，但爆发力训练几乎没有，所以在赛道上的短距离冲刺和频繁的身体重心转移会比较吃力。后面我给你加一组跳箱和壶铃摇摆。”
    郭二佳点了点头，退到旁边。
    沈卿的深蹲姿势很安静。
    她蹲下去的速度不快，动作幅度标准而克制，整个过程中呼吸平稳，像在做一件已经重复过很多次的事。
    但她在最低点停住之后站起来的那一瞬间，右膝微微晃了一下。
    “你右边膝盖有旧伤？”
    “去年练车的时候摔过一次，当时没当回事，后来偶尔会疼。”
    “疼的时候是不是在屈膝角度比较大的时候更明显？”
    “对。”
    “那今天你所有深蹲都减半幅度，先别蹲到底。我后面给你一套专门的膝关节康复动作，先把周围肌肉群练稳再说。”
    沈卿点了点头，退到旁边。
    沈娜的深蹲带着一种明晃晃的随性，她蹲下去的动作幅度很大，髋关节打开得很开，整个人几乎像一条被对折的尺子。
    她站起来的时候带着一种“这也太简单了”的松弛弧度，但刘天仙没有放过她，她蹲下去用手指按了一下沈娜的脚弓。
    “你足弓塌了。整个脚掌没有压实地面，重心偏在脚后跟和外侧。这样蹲久了膝盖会不舒服，腰部代偿也会很明显。把脚趾抓地，想象你每一根脚趾都在用力压地。”
    沈娜试了一下，脸上的松弛少了几分。
    大娟的深蹲是这些人里最扎实的。
    她蹲下去的时候双腿分开的角度比标准略宽一些，但整个动作非常稳，没有任何多余晃动。
    她在最低点停留的时候呼吸依然保持均匀，起身时髋部和膝盖同步伸展，力量从脚底贯穿到头顶。
    “你以前做过系统训练？”
    “在川西跑野赛的时候，有个退役的老车手教过我基础的力量动作。他说骑车之前先把身体练好，不然上了赛道就是拼消耗。”
    “那个老车手教得不错。”
    刘天仙点了点头。
    “你今天做示范动作。等会儿我做其他动作的时候，你站在前面，其他人看你。”
    大娟的嘴角动了一下，站在队伍最前面。
    徐丽竹的深蹲偏向前倾，整个人的重心压在脚尖上，膝盖往前推了很多。
    刘天仙蹲下去用手掌贴住她的后背，感受了一下她的脊柱角度。
    “你习惯前倾，是因为你骑车的坐姿偏前，身体重心压在车把上的时间太长，导致你平时的站姿和蹲姿都往前倒。这个要改，不然你练多了腰会出问题。回去靠墙站，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟四个点贴住墙面，每天站五分钟。”
    徐丽竹低头看了一眼自己的姿势，点了点头。
    陶金金的深蹲做得很慢，她的后背伤还没好全，每次蹲下去的时候都需要用手扶着墙。
    她只做了三次就停下来了，站在原地喘了几口气。
    “你伤没好就不要做深蹲了。后面几个月你只做上肢和核心的静态训练，下肢的等医生确认了再说。”
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    陶金金点了点头，退到墙边靠着，脸上的表情很平静。
    训练从深蹲转到平板支撑，又从平板支撑转到臀桥和死虫式。
    刘天仙在每一个动作里都逐一纠正每个人的姿势，有时候用手掌按一下核心的位置，有时候用膝盖抵一下髋关节的角度，有时候让她们保持一个姿势然后绕着走一圈检查每一处细节。
    白晓静在臀桥做到第三组的时候，腰部开始代偿，臀部还没抬到位，腰已经先离地了。
    刘天仙蹲在她旁边，手掌按在她髂骨上方的位置，另一只手压住她的尾椎。
    “感觉一下，是腰在发力还是臀在发力？”
    白晓静咬着牙感受了一会儿：“腰在发力。”
    “对。你把腰锁住，用臀部的力量把髋关节顶起来。腰只是传力的通道，不是发动机。”
    白晓静调整了一下角度，这一次臀部先收紧了，腰保持了稳定，整个动作的质量比之前好了很多。
    苏小暖的柔韧性让刘天仙多看了一眼。
    她在做死虫式的时候，对侧手脚伸展的角度比其他人大了将近一倍，整个人在垫子上摊开得像一只被拉长的软体动物。
    “你柔韧性很好，但稳定性不够。柔韧性太好的人往往关节容易过度活动，没有足够的肌肉力量把它拉住。你回去加一组抗旋训练，弹力带侧向行走和单腿硬拉。”
    苏小暖认真地点了点头。
    训练持续到八点半，中间没有休息。
    刘天仙让所有人围成一个半圆坐在地垫上，自己站在中间，做了一套完整的拉伸示范。
    从颈侧到肩胛骨，从胸椎到腰椎，从髋关节到腘绳肌，每一处都拆解成独立的小动作，配合呼吸节奏，让她们跟着做一遍。
    “这套拉伸你们每天训练前后各做一次，每次十五分钟。一个月之后，你们在赛道上的持续圈速稳定性会明显提升，后半程的走线偏移会减少。”
    白晓静瘫坐在地垫上，蜜茶棕色的头发湿透了贴在额头上，腿还在微微发抖。
    她偏头看着刘天仙，气息还没完全喘匀。
    “天仙姐，你刚才那个平板支撑做了多久？”
    “五分钟。”
    “五分钟？我三分钟就开始抖了。”
    “所以你要练。一个月之后，我让你撑到四分钟。”
    白晓静瘫回地垫上，四肢摊开，像一只被翻过来的乌龟。
    郭二佳坐在她旁边，左臂的花臂上还挂着汗珠，但她呼吸比白晓静稳得多。
    她低头看了一眼白晓静那副瘫软的样子。
    “明天她还来吗？”
    “来。每周二、四、六，早上七点。”
    郭二佳点了点头，没有再问。
    她从地垫上站起来，活动了一下肩膀，朝门口走去。
    经过林野身边的时候她停了一步，偏头看着他。
    “哥，她确实懂。比我想象中懂。”
    “她拍那部戏的时候练了三个月，教练是专业动作团队的人。她知道怎么把身体练成赛道需要的样子。”
    郭二佳没有再多问，转身走出去了。
    刘天仙收拾好自己带来的弹力带和训练手套，走到林野面前，把那条搭在肩上的毛巾拽下来擦了一把额头的汗，偏头看着他。
    “今天的课怎么样？”
    “她们说行就行。”
    “她们说了不算。”
    “那你觉得呢？”
    “我觉得白晓静的底子可以，但她需要改的东西太多了。重心习惯、发力顺序、呼吸节奏，每一项都要重新练。郭二佳是最快能出效果的，她的底子好，稍微调整一下就能上强度。沈卿需要先把膝盖的问题解决，沈娜要把足弓撑起来。大娟和徐丽竹我可以直接上专项，其他人从基础开始。”
    林野靠在门框上，看着训练房里那些正在收拾器材的身影。
    “一个月够吗？”
    “一个月够她们养成训练习惯。三个月之后，赛道上的持续圈速稳定性和后半程体能保持会有明显变化。”
    “那就三个月。你安排就行。”
    刘天仙把毛巾搭回肩上，侧身从他旁边走过去，经过他身边的时候压低声音说了一句：“晚上你把那套拉伸动作也做一遍。你今天站在旁边看了全程，但腰背一直绷着。”
    “我腰不疼。”
    “你腰不疼，但你肩膀往前扣了。你今天站了两个小时，有一半时间都在微微往前倾。”
    林野低头看了一眼自己的站姿，发现肩膀确实微微往内扣了一些。
    他调整了一下姿势，刘天仙已经走出去了，脚步声沿着走廊渐渐远去。
    白晓静从地垫上爬起来，扶着墙走出训练房，经过林野身边的时候偏过头来看了他一眼，蜜茶棕色的头发乱糟糟地贴在脸侧，嘴唇还微微发白。
    “哥，你让天仙姐每周来三次？”
    “是。”
    “那我早上六点半就来。”
    “你平时八点才到。”
    “那是因为以前没有天仙姐来盯我。现在不一样了。”
    她扶着墙慢慢朝餐厅方向挪去，步伐比平时慢了很多，腿还在微微发颤。
    郭二佳从后面走上来，一把拎住她的后领把她提正了，两个人一前一后消失在走廊尽头。

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